想要翘臀却又不想要粗腿 可能吗?

发布时间:2018-05-28 17:06:32 | 来源:新浪体育 |

【摘要】:现在不少人热衷于臀部肌肉练习,但是很多人可能会发现,我们经常会找不到臀部发力的感觉。  很多动作都变成了大腿主要发力,导致我们臀部没有练出来,反而腿越来越粗,这是什么原因呢?下面就来分析一下原因。  ...

  现在不少人热衷于臀部肌肉练习,但是很多人可能会发现,我们经常会找不到臀部发力的感觉。

  很多动作都变成了大腿主要发力,导致我们臀部没有练出来,反而腿越来越粗,这是什么原因呢?下面就来分析一下原因。

  臀部主要的肌肉就是我们的臀大肌,其实臀大肌本身是一块强壮有力的肌肉,但是在生活中我们现代人久站久坐的原因。

  使臀部失去了原有的功能,导致我们的臀大肌长期处于一种不活跃、休眠的状态,那么面对突然的力量训练就更加不会发力了,这时候我们用到最多的只会是我们的大腿肌肉,这就是我们想练翘臀却变成粗腿的原因了。

  所以当我们在臀部训练之前,一定要先唤醒我们的臀部肌肉,下面给大家推荐几个唤醒臀部肌肉的小动作。

  首先我们需要自己准备一个弹力带,磅数可以根据自己的需要来选择,使用弹力带是为了让我们做动作时对肌肉的刺激更大。

  第一个动作就是弹力带深蹲,同样的上身挺直膝盖不要内扣,我们可以想象身后有一个沙发,然后主动用力的向后向下蹲坐下去,需要着重注意的是我们的起身动作,要在站起来是主动顶髋,夹紧臀部定格一到两秒。这个动作可以多做几次,组数两组左右就可以了。

  第二个动作就是弹力带侧走,就是我们常说的螃蟹走,在动作时要注意挺胸抬头,上半身不要过于前倾,膝盖自然分开不要内扣。

  我们可以根据自己的需要来确定每次激活的组数和步数,一般向左向右各五步是比较合适的,组数可以根据肌肉感受来调节。

  第三个动作是弹力带抬腿,一般分为后抬头和侧抬腿,我们在后抬腿的过程中要注意不要使用腿部的惯性去踢。

  当腿到达最高处的时候定格一到两秒,感受一下臀大肌的收紧。这个动作的组数和次数可以跟上面的弹力带深蹲一样。

  在侧抬腿时我们要保证抬起腿伸直,支撑腿可以弯曲,是为了保持核心收紧,抬腿到最高点同样的定格一段时间并且主动用力收紧,不要自然下垂。

  最后一个是动作弹力带臀桥,注意的是双脚略比肩宽并且脚跟着地,双手自然置于身体两侧地面就可以了,我们在抬起臀部到最高点时,收紧肌肉保持五秒,并且保持髋关节外旋,与弹力带对抗用力。

  以上是几个比较简单的唤醒臀部的动作,只要在臀部训练前我们进行一个肌肉唤醒,会使我们的臀部锻炼更有效果,欢迎各位尝试后给出一些意见和建议。

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(大东瓜)|