臀腿训练是女性的专场 5个训练方法教你练就翘臀大长腿

发布时间:2018-05-16 17:07:27 | 来源:新浪体育 |

【摘要】:女生经常坐着办公,下班回家就是摊着,不是看电脑就是看手机,像这样的情况女生身材都会有几个共性的问题,第一个是中段的肥肉比较多,肚子上会有游泳圈,屁股会比较扁,大腿还会堆积肥肉。第二是就是上身力量比较弱...

  女生经常坐着办公,下班回家就是摊着,不是看电脑就是看手机,像这样的情况女生身材都会有几个共性的问题,第一个是中段的肥肉比较多,肚子上会有游泳圈,屁股会比较扁,大腿还会堆积肥肉。第二是就是上身力量比较弱,很容易造成含胸驼背和头颈前伸的问题,姿态比较不美好,同时手臂肌肉不紧实,就会有“拜拜肉”。所以我们需要为自己定制一个臀腿训练计划,向这些问题说再见,迎接属于你的翘臀大长腿!

  良好的臀腿力量能让你的身体稳定性更好,无论现年龄阶段还是中老年时期,强大的下盘力量可以减少许多不必要的腿部问题,比如腰腿疼痛、走路无力等。臀腿训练应该从年轻时开始,这样能保护我们的腿部,让身体有一个强大的力量支持。

  在进行臀腿训练时,我们得全面激活腿臀肌群,这样做才能提高训练质量,臀腿肌群的增强效果才会更好。在未来的训练中,你才能感到明显的肌肉本感十足,肌肉和力量的效果明显提升。

  第一个动作:开合跳  

  做30次,开合跳很适合热身,因为它能很快的提高我们的心率,还能活动到全身几乎所有的肌肉,而且有一定的伸展性。

  第二个动作:斜向后侧步蹲 

  做10-12次,做3组,组间休息30秒。

  做这个动作时,要把重心稳定在前脚脚跟的上方,不能让重心一起往后侧。起身的时候要感受到前侧臀部的发力感觉,如果感觉不到,代表你的动作做错了。可以在胸前举一个哑铃来增加难度。

  第三个动作:保加利亚深蹲

  做10-12次,做3组,组间休息30秒。

  想要练习到臀部和大腿后侧,身体可以稍微的往前倾斜,背部需要打直,双手可以各拿一个哑铃放在身体的两侧。

第四个动作:相扑深蹲

  第四个动作:相扑深蹲

  做10-12次,做3组,组间休息30秒。

  相扑深蹲和普通的深蹲相比,步距要再宽一些,这样会减少对大腿前侧的刺激,增加对大腿内侧的刺激。动作过程中,上身一定要挺直,臀部和大腿内侧一定要用力夹紧,把身体往上顶。如果是大腿内侧肌肉比较松弛,可以选择这个训练动作。

第五个动作:直腿硬拉

  第五个动作:直腿硬拉

  做10-12次,做3组,组间休息30秒。

  做直腿硬拉我们需要注意,哑铃不是用手拉上来的,也不是使用后背的力量把它挺起来,而是用大腿后侧的力量把上身顶起来,如果大家觉得后背酸痛就是做错了,所以记住是大腿后侧作为发力点。

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(大东瓜)|
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