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减肥不知从何开始?给你一份胖人专属的减肥计

发表于:2017-10-11 11:08:07    来源:新浪体育    

【内容核心】:胖子如何锻炼,减肥效果最好?  你需要科学有效的减肥,不是节食,更不是吃减肥药。  无论你是准备减肥,还是已经在减肥的路上,想要更加有效的减肥,就先看看这份减肥计...


减肥不知从何开始?给你一份胖人专属的减肥计划。

  胖子如何锻炼,减肥效果最好?

  你需要科学有效的减肥,不是节食,更不是吃减肥药。

  无论你是准备减肥,还是已经在减肥的路上,想要更加有效的减肥,就先看看这份减肥计划表吧。胖子与瘦子的距离,只差这份有效的减肥计划!

  减肥计划:

  你需要保证一定的训练强度跟次数,并坚持3个月以上。你每周最好要做3~5次抗阻训练,同时还要做4~5次有氧运动。

  抗阻训练可以保持你的肌肉量,降低脂肪。肌肉体积小,脂肪体积大,拥有更多肌肉会让你身材线条更好看,还会提高身体代谢,多吃一点都不会胖。


  抗阻训练计划:每次20分钟的力量训练。

  一周练四次可这样安排:

  周一、四练上半身肌肉;周二、五练下半身肌肉、腹肌;


  有的人减肥效果不佳,是由于训练强度不足,肌肉增长不理想。你可以采取的强度是8~15RM,即使用你尽力只能完成8~15次的重量并要做足次数。

  有氧运动可以在力量训练后,有氧运动每次不要超过40~60分钟。有氧运动可以选择慢跑、跳绳、爬山、动感单车,建议每周轮换一种有氧,效率会更加高效哦!


  上肢力量动作推荐:

  每个动作完成12-20次,每个动作共完成2-3组,组间休息15-30秒

  动作1、俯身划船


  动作2、卧推


  动作3、俯身飞鸟


  动作4、二头弯举


  动作5、双杠臂屈伸


  动作6、引体向上


  动作7、杠铃卧推


  下肢力量动作推荐:

  动作一:杠铃深蹲


  动作二:哑铃弓步下蹲


  动作三:器械俯卧后屈腿


  动作四:仰卧举腿


  动作五:器械提踵


  次数:15-20次*4组。

  虐腹动作:

  动作1:腹肌动作


  动作2:腹肌动作


  动作3:腹肌动作


  做完一边换另一边,每个动作15次*3组。(健身增肌减脂