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肱三专项训练5个动作 超强撕裂肌肉强化手臂力量

发表于:2017-09-11 11:07:37    来源:新浪体育    

【内容核心】:上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化...


肱三头肌专项训练5个动作,超强撕裂肌肉强化手臂力量。

  上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。

  对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,
下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,

  这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议
关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议

  因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。

  一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。

  还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。

  强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。

  最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。

  一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

  动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推


动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃
动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌
动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌


动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌
动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌


动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌
动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌


  (91健身)