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跑步不是折磨自己:轻松不喘气的跑步很重要

发表于:2017-05-19 11:03:06    来源:新浪体育    浏览次数:

跑步不是折磨自己:轻松不喘气的跑步很重要

【内容核心】:跑步不是折磨自己:轻松不喘气的跑步很重要。跑友可以说是人群当中最有意志力的一个群体了。在跑步时,尽管已经气喘吁吁,腿脚酸胀,但仍能够坚持很长时间,因此,我们常说跑...

跑友可以说是人群当中最有意志力的一个群体了。在跑步时,尽管已经气喘吁吁,腿脚酸胀,但仍能够坚持很长时间,因此,我们常说跑步这项枯燥的运动可以极大锻炼人克服困难、坚持到底的意志品质,这句话当然没错,但跑步一定要跑到气喘吁吁吗?是不是不跑到胸闷气喘就没效果呢?今天我们来给大家解析这个问题。


跑步是一项辛苦的运动,但同样可以跑得轻松惬意

跑步与走路的最大区别是在于跑步时,双脚会有同时腾空阶段,这就意味着需要肌肉更用力地收缩才能克服自身重力,这是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此,总体而言,跑步是一项大强度的运动,而所谓大强度运动,用最通俗的方式解释就是跑步时心跳呼吸明显加快,无法自如说话。你在跑步时可以自如说话吗?

但跑步也不总是意味着气喘吁吁,无法自如说话,怎么才能让跑步轻松舒适,并且可以自如说话呢?很简单,把速度放慢,只要你放到足够慢,你就可以把跑步的强度降下来,但这也并不意味着走,因为你可以轻松地跑,英文叫做jogging,而非running。


轻松舒适的跑有哪些好处

有一些跑者会误以为跑步一定要跑到足够快,大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果,这种所谓No Pain No Gain,没有付出就没有收获的观点其实是错误的,在慢速情况下,轻松舒适地跑步能够获得哪些好处呢?可谓好处多多。

1、有效增强心肺功能

轻松跑虽然名为轻松,但仍然可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的60%时,心脏既达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此,长期坚持轻松跑,可以很好地塑造心肌。

2、有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的减肥之一,可以有效燃烧脂肪,但究竟应该多慢呢?其实就是应该慢到跑步时轻松舒适,可以自如交谈。这时脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好,不需要减脂的人群来说,这样的低强度慢跑也是很重要的,因为这种训练不是为了燃烧脂肪,而是提高脂肪供能比例,起到节约糖原的作用。有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙,其重要原因就是脂肪动员不足,糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

3、愉悦精神,促进全面健康

轻松的慢跑可以很好地调节紧张情绪,缓解焦虑和抑郁,是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式,当然跑步所具有的其他所有好处,比如有利于骨骼关节健康、预防慢性疾病,轻松跑当然也都具备。

4、打下坚实基础,为日后能力提高提供支撑

通过不断地轻松跑训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是很快的,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。


慢不下来,快不上去是很多跑者的通病

很多跑者习惯于跑步时采用自己认为合适的配速去跑,达到一定时间或者一定距离后跑步结束,这就是所谓LSD(Long Slow distance)训练。很多跑者在进行LSD训练时,往往配速掌控不好,因为LSD训练本质就是一种轻松跑,而这种慢在一些跑者眼里,却被错误地认为太轻松了,起不到很好的训练效果,于是在训练时会不自觉的加快速度,从而超出了LSD训练适宜的配速范围,使得LSD训练失去意义。陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。殊不知,轻松跑是最基础的心肺耐力训练,没有很好地基础训练,你的能力增长就会受到限制。

其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示,不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例最大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

但事实上,很多跑者,哪怕是资深跑者,训练模式却是纺锤形模式,什么叫纺锤形训练模式?意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于训练,他们的训练多数是不慢不快地跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤。

大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式


如何把控轻松跑的配速

轻松跑是配速最慢的一种训练,这种训练不是追求快,而是追求足够慢。对于不少跑友来说,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的。对此,著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准,也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

不同水平跑者LSD训练参考配速

同时需要注意的是,对于很多跑者来说,在进行轻松跑训练时,配速是一方面,心率同样是一个非常重要的指标,如果在目标配速下心率过高,身体会很快进入疲劳状态,达不到轻松跑训练的目的。因此,在正常情况下,轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%,如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。


轻松跑应该跑多长时间