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死练苦练没效果?如何更好地提高跑步减脂的效

发表于:2017-05-19 11:03:06    来源:新浪体育    浏览次数:

死练苦练没效果?如何更好地提高跑步减脂的效

【内容核心】:死练苦练没效果?如何更好地提高跑步减脂的效率很多跑友跑了很久都没有瘦!现在总结一下跑步减肥的要点。预祝大家瘦身成功。如果不运动只是节食来进行减肥,反而会使自己成为...

很多跑友跑了很久都没有瘦!现在总结一下跑步减肥的要点。预祝大家瘦身成功。如果不运动只是节食来进行减肥,反而会使自己成为容易肥胖的体质。想要瘦身,还是通过跑步来提高基础代谢吧!基础代谢上升的话,连睡觉的时候也能燃烧脂肪哦!

慢跑是有氧运动。使用吸入的氧气,燃烧体内的糖质/脂肪释放能量,可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病,改善胆固醇的数值,让血糖/血压正常等。跑步,是一件愉快的事。用跑步来减肥的优点:有氧运动脂肪的燃烧效果高。

跑步锻炼了肌肉力量,提高心肺能力,提高基础代谢的能力。想跑了,无论在哪儿,都可以开始跑步!既然好不容易下定决心开始跑步的话,就最大限度地提高跑步减脂的效果吧!另外,有氧运动时,燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质还请平衡饮食好好摄入。

1。 跑步前要补充氨基酸

补充氨基酸尤其是支链氨基酸很重要!运动前补充氨基酸(BCAA),能促进脂肪燃烧。而且具有抑制乳酸的产生,不易疲劳。

什么是BCAA?

BCAA(支链氨基酸)是身体必需的9种氨基酸中3种(氨酸,亮氨酸,异亮氨酸)的总称,是肌肉必不可少的营养素,占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时,补充BCAA的话,效果更好。

BCAA的作用

(1)可以作为运动时肌肉的能源。

(2)可以加速体内蛋白质的合成,提高肌肉增长的效率。

(3)连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。

BCAA的补给时间

运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下,让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效,1次需要摄取2000mg以上。但是又不能在运动前和运动中进餐,所以食用含有BCAA的补品或者饮料也是一个办法。

BCAA含量均衡的食品(3种氨基酸比例大约1:2:1)

牛肉,鸡肉,猪肉,金枪鱼,牛奶,奶酪等。也要注意不要摄入过多,多余的氨基酸也会被身体分解排出体外,分解过程也许也会成为身体的负担。当然了,不仅仅氨基酸,其他也一样,过犹不及。

2。 跑步前要做肌肉锻炼等高强度运动

研究结果显示,在先进行高强度运动之后,再进行有氧运动,脂肪燃烧的效果要更好。高强度运动中,主要是消耗糖原来作为能量,而脂肪代谢的贡献很小。

但是,随着高强度运动带来的肾上腺素的增高,促进了体内的脂肪分解,增加了脂肪酸。那么,在运动中没有用掉的脂肪酸,在运动后还大量剩余,使得容易把脂肪当作能源。同时,高强度运动导致肌肉的糖原水平低下,也会促进脂肪代谢。也就是说,在高强度运动后,身体处于容易促进脂肪代谢的状态!

那么,如果在这个时候跑步的话,会得到怎样的效果呢?“先通过高强度运动让糖原低下后再跑”的训练方法,可取得和长距离训练同样的效果。另外,锻炼肌肉群,增加身体的肌肉量,可以提高基础代谢的能力,更能期待脂肪燃烧的效果,打造不易堆积脂肪的身体。

推荐进行体干训练(核心训练)!还有,体干肌肉强化了,不仅可以稳定跑姿,还能提高跑步的能力。

3。 什么时候跑步最有效?

在饥饿状态,或者摄入的能量  小于  消耗的能量等能量不平衡的状态下,一旦糖的储存量变少了,脂肪代谢就会亢进。也有研究发现,同样的运动强度,晨跑的脂肪酸化量明显比晚跑要高。

脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态,可以促进脂肪分解,让脂肪代谢亢进。所以,在糖原储存最低的早上训练的话,可以很快达到糖原枯竭,比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说,长跑训练应该放在早上,也是有道理的。

早上起床后马上开始跑步:睡醒的时候最容易燃烧身体里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗,在开始运动的早期阶段,脂肪就能被用来转换为能量使用。所以早起跑步吧!

吃饭前跑步:前面吃的食物已经被消化了,在空腹的时候,脂肪最容易被转换为能量使用,有利于提高身体脂肪的燃烧效果。只是要注意自己的身体情况,避免低血糖。

不要饭后立马跑步。饭后日常生活的活动是没有问题的,但是立马跑步的话,会对肠胃的负担很大。最少都要在饭后1个多小时后开始运动。

4。 跑步的次数

以减重为目的的跑步,并不需要每天都坚持。理想的频率是每周3~4次就行了,肌肉的疲劳也会影响脂肪的燃烧。

有氧运动重要的是长期坚持。比起每周1次,1次1小时来说,不如分成多次每次运动20分钟以上,脂肪燃烧效果更好。

5。 跑步的时间长短

影响脂肪代谢的运动因素比较复杂,但一般都认为,低强度的运动,而且运动时间越长脂肪代谢就越亢进。跑友们经常训练的LSD(Long Slow Distance长距离慢跑)就会让脂肪代谢非常活跃。

有理论说:虽然只要慢跑开始糖原和脂肪就都在消耗,但也有理论说跑步20分钟后,才开始最有效的进行脂肪燃烧。不管如何,关于减脂要跑多少?比起跑步的距离,要更重视跑步的时间,跑半个小时左右吧。

也有理论说:慢跑的运动时间是可以累积的。不管如何,总比坐在沙发上好得多,比如从地铁站回家的路上,比如等车的时候原地跑等等,充分发挥聪明才智,利用各种时间慢跑起来吧。

6。 跑步的强度

人体要跑起来,需要摄入氧气,燃烧储存在体内的燃料(糖和脂肪)来产生能量。摄入的氧气越多,燃烧的燃料也越多,自然也就跑得越快。
摄氧能力就是人体的发动机性能,通过锻炼提高摄氧量,自然也就提高了马拉松成绩。最有效,最舒服的训练方法就是用发动机最大性能的50%左右来跑。主观上感觉很慢的配速,可以保持笑容用鼻子来哼个小曲儿的配速,叫做”SmilePace”(中文叫做“谈笑节奏”)

按照自己最大心率的50~65%来跑,脂肪燃烧效果最好。用自己边跑边能闲谈的舒适速度,不要怕慢。只要用可以聊天的步伐进行跑步就行了。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄

(慢节奏+慢跑)不仅仅能健体瘦身,还能取得相对不错的马拉松成绩。当低心率慢跑的跑量达到一定程度时,心肺功能提升了,肌肉能力强化了,提高马拉松成绩自然就是水到渠成的事情。

7。 夏季跑步要注意中暑/紫外线

训练中头晕,肌肉疼痛,痉挛,脸色苍白,肌肉麻木,呼吸急促的等中暑症状出现时,应立即停止训练,到凉爽的地方休息,并补充水分和盐分。症状很严重的情况,应该及时去医院就医。

夏天的时候最好选择早晨或夜晚等比较凉快的时间进行训练。要穿透气性能高,具有吸汗及速干性能的衣物,选用具有防紫外线功能的帽子。为了避免出现脱水状态,应在运动前后及运动中积极补水。

拥有古铜色的皮肤看起来会健康,这都是拜紫外线所赐,但是紫外线会导致雀斑,让身体免疫力低下,加速老化等。完全隔离紫外线的生活是不可能的,只能想办法来和紫外线和平相处。紫外线最强的时候是6月份,量最多的时候是5月份。不要认为”还没到夏天无所谓”。

8。 跑步结束以后

跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对,冷却是为了减低运动带来的兴奋,尽早恢复。

突然停止运动,会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷却慢慢减低心率,减少肌肉中的血液,让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

一般来说,流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。为了不让疲劳积累在身体里,跑步结束以后要好好地做伸展运动。特别是长时间奔跑之后,小腿和大腿后面的部分,好好地拉伸是很重要的。拉伸不仅可以提高身体的柔软性。运动后肌肉收缩,血流低下,这时候的拉伸,增加肌肉的血流量,可以尽早除去积累的疲劳物质。拉伸时动作要慢,放松拉伸部位的肌肉,不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意:如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

另外,运动后胃口好,如果吃高脂肪的食品,会吸收更多的脂肪。好不容易通过有氧运动燃烧的脂肪还没有运动后吃得多,那可是适得其反。

9。 不要饮酒

运动前饮酒:脂肪要肝脏来分解,而一旦身体里有酒精,就会优先分解酒精,脂肪就被束之高阁。不仅如此,在肝脏拼命分解酒精的时候去运动,只会让流入肝脏的血液减少,降低酒精的分解能力。

运动后饮酒:训练后身体的肌肉纤维会被破坏,要摄取蛋白质来修复。这时候饮酒会怎样呢?肌肉要发达就需要testosterone睾丸素(男性荷尔蒙的一种),而酒精不仅会妨碍睾丸素的分泌,还会导致出现可分解肌肉的物质cortisone(可的松)。还有高强度训练后,内脏也会疲劳。要让内脏从损伤中恢复当然也需要蛋白质。如果这时候饮酒,能量就优先拿去分解酒精了。

10。 可见的减脂效果

虽然每个人的情况有所不同,总的来说,也需要坚持2个月才能看到效果。因为肌肉的成长和基础代谢能力的上升都是需要时间。所以不要因为没有看到减肥效果,就半途而废了。

跑步会使你皮肤红润,变得更美丽。跑步会减少你的脂肪,使得身体的肌肉变得紧实,动作变得麻利,使得新陈代谢变好。还能减缓精神上的压力,结交新的朋友,使自己更加自信。

不要因为事情太忙了没有时间,早饭吃太多了跑不动了等等,让偷懒的理由左右了自己。取得最大减肥效果的关键是,即使只有一点时间,不管在什么时候,一定要相信跑步绝对有效果,一起快乐地进行跑步生活吧。(Lan岚蓝)