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健身从哪个部位开始练 各肌肉部位锻炼的先后顺

发表于:2017-03-17 15:02:24    来源:新浪体育    浏览次数:

健身从哪个部位开始练 各肌肉部位锻炼的先后顺

【内容核心】:平常健身到底该从哪个部位开始练???  先练胸?背?胳膊?还是腹肌?  你觉得呢???  你觉得顺序应该是怎样的?  误区  只练想练的部位?  ▼  甚至很多人...

  平常健身到底该从哪个部位开始练???

  先练胸?背?胳膊?还是腹肌?

  你觉得呢???

  你觉得顺序应该是怎样的?

  误区

  只练想练的部位?

  ▼

  甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了,只练身体前侧肌群的情形下,肌力与肌肉量会发展不平均而造成:

  1。身形怪异(上身大下身小)

  2。体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩。。。。。。等等)

  部位训练先后顺序有关系吗???

  初学者该如何安排?

  ▼

  01。遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

  先胸或背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

  其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

  02。上半身做完再做下半身

  a。下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

  b。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

  03。核心(腰腹部)留到最后

  因为所有的动作都需要核心的“稳定”,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的“稳定性”。

  进阶周训练分化原则

  两天分的建议

  1。胸→肩→三头→腹部

  2。背→二头→腿→腰部

  *胸肩三头都是推的系列,背二头都是拉的系列,即使连续两天训练也不会影响太多。

  三天分的建议

  1。胸→肩

  2。背→三头→腹部

  3。二头→腿→腰部

  或是

  1。胸+背+腹部

  2。肩+二三头

  3。腿+腰

  四天分的建议

  
1。胸+腹部

  2。背+腰

  3。肩+三头

  4。二头+腿

  *肩跟二头固然很好,但是如此一来三头跟腿一起,轮到胸的时候,三头可能还没复原完全,会影响胸的训练。

  五天分的建议

  
1。胸+腹部

  2。背

  3。肩+腰部

  4。二头+三头+腹部

  5。腿

  转载自:增肌减脂

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