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冬季跑步怎样才可健康? 注意时间+充足热身

发表于:2017-01-12 10:02:28    来源:新浪体育    浏览次数:

冬季跑步怎样才可健康? 注意时间+充足热身

【内容核心】:美丽的东湖绿道,掩映于湖光山色,被誉为“最美马拉松赛道”。开放以来,吸引了许多市民来此奔跑,冬跑正成为江城新风尚。英国运动科学专家指出,冬季是跑步最佳时节,可以增...

  美丽的东湖绿道,掩映于湖光山色,被誉为“最美马拉松赛道”。开放以来,吸引了许多市民来此奔跑,冬跑正成为江城新风尚。英国运动科学专家指出,冬季是跑步最佳时节,可以增强体质,摆脱沉闷,愉悦心情。冬跑虽美,但中南医院呼吸内科主任医师陈真顺、康复科副教授田俊等专家提醒:天气寒冷、雾霾频发,不正确的跑步反而会让身体受伤,呼吸道疾病也会趁虚而入。

  冬季晨跑,并非越早越好

  许多人认为早晨空气好,冬季跑步要趁早,其实这个观点并不对。陈真顺解释,清晨3时到6时,雾霾浓厚,空气质量较差,特别是在武汉等大城市,该时段正在清扫街道,空气中的灰尘更大。同时,因为太阳还没升起,绿色植物还未开始光合作用,空气中二氧化碳的浓度也高。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。

  对人体生物钟来说,该时段状态最低迷、激素分泌最少、最需要休息,此时跑步效果并不好。

  陈真顺推荐,应在10时左右跑步较好,此时太阳出来晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害减小。但是,当雾霾严重时,无论清晨还是下午,都应当减少户外跑步。

  跑前热身,预防运动损伤

  冬跑前一定要做充分热身运动,防止发生运动损伤。据中南医院急诊中心统计,每年冬季都会接诊不少在跑步中发病的市民,主要原因几乎都与跑步方式不当有关。

  田俊强调,冬季低温,人体体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。因此,运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。热身应至少达10分钟以上,老人更应做好跑前准备活动。此外,冬季温差较大,早上气温低,血管遇冷收缩,易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分,突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

  冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些,增大了对跑步者腿部的冲击,容易造成肌肉拉伤。为此,田俊建议,运动量要由小到大,不宜骤然剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况,应立刻停止运动,在家休养并进行冷敷,第二天开始热敷。如果严重,应及时送医。

  注意保暖,防止受风感冒

  跑步可以让体力、肌力与抵抗力更好,为何冬季却常有很多跑友感冒?  陈真顺解释,冬季长跑后,汗液粘在贴身衣服上,身体正处于一个相对低防御力阶段,此时容易受寒或遭受流感病毒侵袭。

  陈真顺建议,如果跑完步后出汗多,应当把汗及时擦干,换上干爽的贴身衣物和鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失,不要在风大的地方逗留。跑步时要尽量减少皮肤暴露,如在有风的天气外出跑步,最好在逆风的方向起跑,在返回时就可以处于顺风方向。这样做不仅能够保证体力,还可以减少出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患感冒或发生头疼的几率。

  另外,冬季风大且干燥,特别是温度低于零度时,鼻、手、脚、耳这些经常裸露在外面的末梢部位,容易冻伤,轻者红肿,重者溃烂。陈真顺建议,坚持用冷水洗手洗脸,洗脸后用双手反复摩擦,使血液流通更加顺畅。

  (湖北日报 记者 杨麟 实习生 黄晨曦 通讯员 高翔)